Läsk, sötsaker och snacks
Håll igen på det söta, salta och feta – läsk, sötsaker och snacks.
Söta drycker, sötsaker och snacks innehåller mest tomma kalorier och ökar risken att bli överviktig.
Hitta ditt sätt – tips för att få det att funka
Mat med mycket socker, salt och fett innehåller många kalorier men nästan ingen näring. Fundera på hur ofta och hur mycket du äter av sådan mat. Behöver du minska på mängden? Börja med det som känns enklast. Även små förbättringar räknas!
Sällanmat – för speciella tillfällen
Läsk, godis, fikabröd, glass och snacks är gott, det tycker många. Och äter man bra i övrigt är det okej att äta sådan mat ibland. Men se det som sällanmat, inte vardagsmat. Ett knep är att inte köpa hem så mycket snacks och godis – då slipper man bli frestad i vardagen.
Att äta eller inte äta
Suget efter sötsaker och snacks kan vara väldigt starkt och för vissa är det nästan omöjligt att äta lite och sedan sluta. Känn efter vad som fungerar för just dig, att äta lite eller helt avstå?
Söta drycker lurar kroppen
Sockersötade drycker lurar kroppen – du känner inte att du får i dig mycket kalorier och det är lätt att dricka stora mängder utan att känna sig mätt. Vatten är så klart allra bäst, men om du ändå vill ha smaken så välj hellre en sockerfri läsk eller smaksatt mineralvatten.
Hitta de nyttigare snacksen
Det finns många snacks som är nyttiga. Testa till exempel osaltade, rostade hasselnötter. Popcorn som du poppar hemma i rapsolja är också ett bra alternativ.
Goda och nyttiga mellanmål
Ta gärna en frukt eller smoothie som vardagsmellanmål, eller lite naturell yoghurt med nötter och bär, russin eller torkad frukt. Spar bullar och kakor till speciella tillfällen.
Koll på det dolda sockret
Smaksatt yoghurt och kvarg, söta flingor och färdiga mellanmål innehåller ofta mycket socker. Ett enkelt sätt att dra ner på sockret är att titta efter Nyckelhålet. Det hittar du på flingor och yoghurt med inget eller bara lite tillsatt socker.
För hälsan
Mat med mycket socker, salt och fett, som söta drycker, godis, bakverk, glass och snacks, innehåller inte så mycket vitaminer, mineraler och fibrer men många kalorier. Äter man mycket av sådan mat kan det vara svårt att få i sig den näring kroppen behöver. Det ökar risken att gå upp i vikt, och även risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdom, typ 2-diabetes och cancer.
Andra perspektiv som kan påverka dina val
Många tänker kanske inte på att även sötsaker, söta drycker och snacks påverkar miljön. Hur mycket och på vilket sätt beror på vilka råvaror produkterna är gjorda av och på hur och var de produceras. Den här typen av mat bidrar inte med så mycket näring och ger därför en onödig miljöpåverkan. Även för miljön är det alltså bra att hålla igen på söta drycker, sötsaker och snacks.
Miljömärkningar, till exempel ekologiskt, bidrar till lägre miljöpåverkan.
Fördjupad information
Ett högt intag av energirika och näringsfattiga livsmedel kan leda till bland annat övervikt och obesitas. Dessa livsmedel är oftast inte så mättande och det är lätt att få i sig en stor mängd energi.
Övervikt och obesitas (fetma) är riskfaktorer för flera sjukdomar, bland annat typ 2-diabetes, cancer och hjärt- och kärlsjukdom. Över hälften av alla vuxna har övervikt eller obesitas och förekomsten ökar i nästan alla grupper.
Det finns stark evidens för kopplingen mellan intaget av sockersötade drycker och viktökning. Forskning visar även att drycker sötade med socker kan öka risken för typ 2-diabetes hos vuxna. Risken ökar vid de mängder som svenskar i genomsnitt dricker. Det handlar om 0,8 liter per vecka, enligt Riksmaten Vuxna 2010–11. De som dricker mest dricker 4,5 liter läsk i veckan.
Det finns flera möjliga skäl till att drycker sötade med socker ökar risken för typ 2-diabetes. Delvis hänger det ihop med en ökad risk att utveckla övervikt och fetma. Drycker påverkar mättnadskänslan mindre än samma mängd kalorier från mat, vilket gör att det är lätt att få i sig för mycket energi. Ett högt energiintag ökar risken för övervikt och fetma som i sin tur är riskfaktorer för typ 2-diabetes.
Enligt nordiska näringsrekommendationer bör högst tio procent, helst mindre, av energin vi får i oss från mat och dryck komma från så kallat fritt socker, det vill säga tillsatt socker och socker från exempelvis fruktjuice, honung och sirap. För vuxna motsvarar det ungefär 50–75 gram fritt socker per dag, beroende på hur mycket energi man behöver.
Vissa energirika- och näringsfattiga livsmedel skulle kunna ha positiva hälsoeffekter. Till exempel finns det studier som visar på ett samband mellan ett högre intag av choklad och andra kakaoprodukter som innehåller mycket flavonoider och lägre blodtryck, LDL-kolesterol och minskade markörer för insulinresistens, men evidensen är av låg kvalitet.
Enligt Livsmedelsverkets matvaneundersökning bidrar sötsaker som glass, godis, bakverk, efterrätter och sockersötade drycker med ungefär 11 procent av det totala energiintaget bland vuxna. Denna siffra är troligen en underskattning, eftersom det är vanligare att underrapportera livsmedel som uppfattas som ohälsosamma än livsmedel som anses vara hälsosamma.
Sötningsmedel används ofta som ett alternativ till socker. Sötningsmedel kan vara naturliga (till exempel stevioglykosider från stevia) eller syntetiskt framställda (till exempel aspartam). Dessa innehåller mindre kalorier än socker och kan bidra till lägre kaloriintag.
De sötningsmedel som är godkända och får användas inom EU är säkra och reglerade, det vill säga de har genomgått noggranna säkerhetsutvärderingar av EU:s myndighet för livsmedelssäkerhet, EFSA, och får bara användas i vissa livsmedel i bestämda mängder. Livsmedelsverkets kunskapsgenomgång om sötningsmedel lyfter att sötningsmedel kan bidra till minskat totalt energiintag och något lägre kroppsvikt. Livsmedelsverket fortsätter följa forskningsfältet kring hälsoeffekter av sötningsmedel.
Material om kostråden
Via länken nedan finns digitalt material som är fritt att använda och sprida – folder, bilder och korta inspirationsfilmer. I webbutiken kan en tryckt version av foldern beställas.
