Fullkorn

Hitta ditt sätt – tips för att få det att funka

Knäckebröd – 100 procent fullkorn

Att byta till fullkornsbröd är ett lätt sätt att få i sig mer fullkorn. Visste du att knäckebröd är extra bra, eftersom det ofta innehåller 100 procent fullkorn? Passar bra till både frukost, mellanmål, lunch och middag.

Fullkornsfrukost med gröt eller müsli

Ge dig själv en bra start med havregrynsgröt eller gröt av andra fullkornsgryn. En tallrik fullkornsflingor eller müsli är en annan bra start på dagen. Toppa med äpple, banan, bär, nötter eller frön.

Pasta, bulgur och couscous med fullkorn

Välj pasta, bulgur och couscous med fullkorn i stället för sorter gjorda på vitt mjöl. Eller blanda hälften fullkorn, hälften vita sorter om du tycker det blir mycket. Ta ett steg i taget – även lite mer fullkorn är bra för hälsan!

Matgryner smartare än ris

Fullkornsris innehåller ofta högre halter arsenik än vitt ris. När det gäller just ris är det därför bra att inte alltid välja fullkornsris. Prova mathavre, matvete och matkorn istället! Bättre för både hälsan och miljön.
Arsenik i ris

Gör pajen och pannkakan lite grövre

Testa att byta ut delar av vetemjölet mot grahamsmjöl när du gör pajdeg, pannkakor, pizza och liknande. Det ger lite extra protein, järn och andra mineraler – utan att smaken försämras. Ett annat tips är att fråga efter grovt bröd nästa gång du köper varmkorv.

Ta hjälp av Nyckelhålet

Nyckelhålet finns på bröd, flingor, gryn, pasta och ris som innehåller mycket fullkorn och fibrer och mindre socker och salt. Det är ett bra val för hälsan.
Nyckelhålet

För hälsan

Fullkorn kan vi bara få i oss via spannmålsprodukter, alltså pasta, bröd, ris och gryn. I fullkorn siktas inga delar bort utan även groddar och kli tas tillvara. Det gör fullkornsprodukterna mer näringsrika. Det är till exempel fem gånger så mycket järn i fullkornsmjöl som i vitt vetemjöl och mer fibrer, folat, antioxidanter och andra skyddande ämnen. Fullkorn kan också hjälpa till att hålla vikten, eftersom fibrerna mättar bra.

Att äta fullkorn kan minska risken för typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, tjock- och ändtarmscancer. Vi rekommenderar att man äter minst 90 gram fullkorn per dag, gärna mer. Men även lite mer fullkorn är bra för hälsan.

Vart och ett av följande exempel motsvarar ungefär 90 gram fullkorn:

• En portion havregrynsgröt, en portion fullkornspasta och en skiva Nyckelhålsmärkt mjukt bröd.
• Tre skivor knäckebröd och en portion matvete.
• En portion fullkornsflingor, en skiva Nyckelhålsmärkt mjukt bröd, en skiva knäckebröd och en portion fullkornspasta.

Fullkornsguiden

I tabellen finns exempel på några livsmedel med fullkorn och hur mycket fullkorn man får från en portion. Olika produkter innehåller olika mycket fullkorn. Läs på förpackningen!

Andra perspektiv som kan påverka dina val

Att äta mycket fullkorn är inte bara bra för hälsan, det är även bättre för miljön. Olika sorters spannmål påverkar miljön på olika sätt, beroende på var och hur de odlas. Spannmål har relativt liten klimatpåverkan.

Ris är det som ger störst påverkan på klimatet, eftersom vattendränkta risodlingar frigör mycket växthusgaser. Ur det perspektivet är andra spannmål bättre val för miljön.

Spannmålsodlingar besprutas inte så mycket och Sverige är ett av de länder i Europa där det används minst bekämpningsmedel i odlingen. Att välja svenskt samt att välja miljömärkt bidrar till lägre miljöpåverkan.

Det är också bra att det produceras mat i Sverige, genom att välja svenskt kan du bidra till det. Att det produceras mer mat i Sverige bidrar också till att stärka vår livsmedelsförsörjning i händelse av kris eller i värsta fall krig.
Potatis och spannmål

Fördjupad information

Fullkorn kommer vanligen från spannmål som vete, råg, havre, korn. Även majs, ris, hirs, durra och andra sorghumarter kan bidra med fullkorn. Dessa är, liksom ren havre, glutenfria fullkornsalternativ. Det finns också ett förslag till definition av fullkorn där även så kallade pseudocerealier som amarant, bovete och quinoa ingår. Fullkorn kan vara både hela korn och korn som har krossats eller malts till fullkornsmjöl. Det viktiga är att alla delar av kornet finns med, både det som kallas frövita, grodd och kli. 

Det finns stark evidens för att fullkorn minskar risken för kranskärlsjukdom, tjock- och ändtarmscancer, typ 2-diabetes och förtidig död.  Det höga innehållet av kostfibrer är en av förklaringarna till detta. Fibrerna bidrar till en bra tarmhälsa. De bidrar också till att sänka blodtrycket, vilket i sin tur leder till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom.

Fullkorn innehåller också så kallade växtsteroler som minskar upptaget av kolesterol i tarmen, vilket sänker halten av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet. Det finns även evidens för att ett högre intag av fullkorn kan motverka viktuppgång och bidra till lägre totalkolesterol och minskat systoliskt blodtryck, vilket kan vara en annan förklaring till den minskade risken för kostrelaterad ohälsa.

I de nordiska näringsrekommendationerna är den mängd fullkorn som rekommenderas 90 gram om dagen, men en ännu högre konsumtion bedöms kunna ge ytterligare hälsofördelar. Mediankonsumtionen av fullkorn i Sverige är ungefär 40 gram om dagen bland vuxna och 27 gram om dagen bland ungdomar. Endast 8 procent av den vuxna befolkningen äter minst 90 gram fullkorn om dagen.

Enligt Global Burden of Disease (GBD), som är ett globalt samarbete för att beräkna bördan av sjuklighet och för tidig död, är ett lågt intag av fullkorn den matvanerelaterade riskfaktorn som bidrar till flest för tidiga dödsfall i Sverige. Likaså visar beräkningar som gjorts av Institutet för hälsoekonomi (IHE) att den av riskfaktorerna som har näst störst påverkan på risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom i Sverige är en låg konsumtion av fullkorn. Att öka konsumtionen av fullkorn i befolkningen är därför ett prioriterat område för att förbättra folkhälsan.

Fullkornsfrämjandet är ett partnerskap mellan näringsliv, akademi, myndigheter,
offentlig måltidsverksamhet och civilsamhällesorganisationer. Syftet är att öka allmänhetens kunskap och medvetenhet om fördelarna med fullkorn och att öka utbudet av fullkornsprodukter i butik och inom offentlig och privat måltid.
Om Fullkornsfrämjandet - Fullkornsfrämjandet 

Kadmium och arsenik i fullkornsprodukter

Fullkornsprodukter är mycket näringsrika men innehåller även mer kadmium än raffinerade spannmålsprodukter. Livsmedelsverkets risk- och nyttovärdering visar dock att de positiva hälsoeffekterna av att äta mer fullkorn är klart större än riskerna med kadmium och andra oönskade ämnen som kan finnas i fullkornsprodukter.
Risk and benefit assessment of whole grain intake in the Swedish adult population - Livsmedelsverket 2022 nr 11 

Ris innehåller avsevärt mer arsenik än andra spannmålsprodukter. Eftersom arsenik ansamlas i skalet innehåller fullkornsris allra mest. Därför bör man inte äta fullkornsris alltför ofta.
Arsenik i ris

Material om kostråden

Via länken nedan finns digitalt material som är fritt att använda och sprida – folder, bilder och korta inspirationsfilmer. I webbutiken kan en tryckt version av foldern beställas.

Ladda ned material för sociala medier, webb och tryck
Beställ den tryckta foldern Kostråd för vuxna i webbutiken

Kostråd för vuxna