Grönsaker, frukt och bär
Ät mycket grönsaker, frukt och bär, minst 500 gram om dagen och gärna mer.
Grova grönsaker, som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli och lök, är extra bra Miljömärkt och svenskt är bra miljöval.
Hitta ditt sätt - tips för att få det att funka
500 gram är till exempel fem knytnävsstora portioner om dagen. Om det känns mycket kan du börja med något litet, som känns enkelt. Även lite mer grönsaker, frukt och bär är bra för hälsan!
Fem om dagen
Låt grönsaker, frukt eller bär vara en del av alla dagens måltider – frukost, lunch och middag. Det kan vara grönsaker på mackan och bär i yoghurten till frukost. Lägg till en morot vid lunchen eller ha frysta ärter i matlådan så värms de när du värmer lådan. Bygg ut middagens köttfärssås med lite rivna morötter, vitkål eller squash. Och gärna frukt till mellanmål.
Frysta grönsaker och bär är lika nyttiga
Ha gärna frysta grönsaker hemma. De är lika nyttiga som färska och håller längre. Du kan frysa in sommarens bär och använda i smoothies, yoghurt eller på gröten.
Välj med omsorg
Vissa grönsaker, frukter och bär tål inte att lagras så länge. Passa på att äta dem när det är säsong, då är de både godast och billigast. Rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, lök, äpplen, jordgubbar och blåbär växer bra i Sverige. Det är bra att det produceras mat här, genom att välja svenskt kan du bidra till det.
Grönsaker på många olika sätt
Koka, woka, råriv, ugnsrosta, grilla eller gör puré av grönsakerna. Det finns mängder med tillagningssätt och möjligheter som du kan testa. Gör salladen lite matigare med strimlad rödkål, blomkålsbuketter och morotsslantar.
Mixa frukt, bär och grönsaker
Att mixa frukt, bär eller grönsaker är ett sätt att äta nyttigheterna utan att gå miste om fibrerna. Det kan vara en smoothie på sommarens bär eller mixade, rostade grönsaker som soppa.
För hälsan
Grönsaker, rotfrukter, frukter och bär innehåller mycket vitaminer, mineraler och andra nyttigheter. De olika färgerna kommer från skyddande ämnen. Därför är det bra för hälsan att äta färgglatt och att välja olika sorter.
Många grönsaker och frukter är rika på fibrer, som har olika positiva effekter i kroppen. Fibrer mättar bra och håller magen i gång.
Äter man mycket grönsaker och frukt minskar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdom och vissa typer av cancer. Det är bra att äta minst 500 gram om dagen, gärna mer. Men även en liten ökning är bra för hälsan, särskilt för den som äter väldigt lite grönt.
Vad ingår i mängden 500 gram?
Andra perspektiv som kan påverka dina val
Det är inte bara för hälsan som det är bra att äta mycket grönt, det är även bättre för miljön. Olika sorters frukter och grönsaker påverkar miljön på olika sätt, beroende på var och hur de odlas. Grova grönsaker, som rotfrukter, broccoli, kål och lök, är extra miljösmarta val – de har lägre klimatpåverkan än salladsgrönsaker och kan lagras längre. Passa på att äta de grönsaker, frukter och bär som inte är lagringståliga när de är i säsong.
Miljömärkningar, till exempel ekologiskt, gör det lättare att hitta grönsaker och frukter som odlats med miljöhänsyn. Klimatcertifierade frukter och grönsaker bidrar till lägre klimatpåverkan.
Svenska frukter och grönsaker är bra ur miljöperspektiv. Sverige är ett av de länder i Europa där det används minst bekämpningsmedel i odlingen. Det är också bra att det produceras mat i Sverige, genom att välja svenskt kan du bidra till det. Att det produceras mer mat i Sverige bidrar också till att stärka vår livsmedelsförsörjning i händelse av kris eller i värsta fall krig.
Fördjupad information
I de nordiska näringsrekommendationerna är den mängd grönsaker, frukt och bär som rekommenderas 500–800 gram eller mer per dag. Potatis och baljväxter inkluderas inte i mängden. För den som ökar mängden grönsaker, frukt och bär från en låg nivå minskar risken för sjukdom mer än för den som redan äter mycket och ökar mängden ännu mer. Totalt sett är dock riskminskningen allra störst hos dem med högst intag. Mediankonsumtionen av grönsaker, frukt och bär i Sverige är ungefär 270 gram om dagen bland vuxna. Endast 11 procent av den vuxna befolkningen äter minst 500 gram grönsaker, frukt och bär om dagen. Då den övre siffran i de nordiska näringsrekommendationerna ligger mycket långt från nuvarande konsumtion är Livsmedelsverkets bedömning att ett råd om att äta 500-800 gram om dagen eller mer skulle kunna uppfattas som orimligt.
Fram till 2015 kunde upp till en deciliter juice om dagen räknas in i den rekommenderade mängden grönsaker, frukt och bär. Juice ger dock mindre fibrer och upplevs inte lika mättande som hela frukter och bär. Därför ingår inte juice i rådet om 500 gram grönsaker och frukt om dagen. Smoothies, där man inte har filtrerat bort fibrerna kan däremot utgöra en del av den rekommenderade mängden grönsaker och frukt.
För näringsvärdet spelar det ingen roll om man äter färska eller frysta frukter, bär och grönsaker. Näringsämnena förstörs inte när maten fryses in och lagras i frysen. När grönsaker tillagas påverkas näringsinnehållet, till exempel kan innehållet av vattenlösliga vitaminer och kalium minska lite om man häller bort kokvattnet. Å andra sidan kan kroppens upptag av vissa ämnen, som karotenoider i morötter och lykopen i tomater, öka i tillagade grönsaker eftersom ämnena då blir lättare för kroppen att ta upp.
Material om kostråden
Via länken nedan finns digitalt material som är fritt att använda och sprida – folder, bilder och korta inspirationsfilmer. I webbutiken kan en tryckt version av foldern beställas.
